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日期 主食   主菜   副菜   副菜     水果 營養分析
  白米飯 每人g 番茄炒蛋 每人g 雙花百匯 每人g 高麗菜 每人g 味噌豆腐湯 每人g 蔬食日 全穀根莖類 6.00
1月18日 白米 100 番茄 15 綠花 20 高麗菜 100 豆腐 50 豆魚肉蛋類 2.38
    60 白花 20 紅蘿蔔 1 洋蔥 5 蔬菜類 1.70
          甜椒 5   海帶芽 5 水果類 0.00
          油片絲 20     味噌   油脂類 2.80
                      總熱量 766.6 大卡(Kcal)
  糙米飯 每人g 咖哩雞 每人g 鮮菇黃瓜燴鳩 每人g 青江菜 每人g 芋香米粉湯 每人g 時令水果 全穀根莖類 5.69
1月19日 白米 70 雞丁 90 大黃瓜 50 青江菜 100 芋頭 10 豆魚肉蛋類 2.22
糙米 30 馬鈴薯 15 地瓜 5 1 米粉 5 蔬菜類 1.90
      紅蘿蔔 5 杏鮑菇 5     高麗菜 20 水果類 1.00
      洋蔥 10 鴿蛋 15     香菇絲/芹菜 2 油脂類 2.50
          豬肉片 10     骨輪/紅蔥頭 5 總熱量 784.8 大卡(Kcal)
  酸菜豆干燜飯 每人g 鐵板豬柳 每人g 銀絲卷 每人g 鵝白菜 每人g 仙草奶茶 每人g   全穀根莖類 5.00
1月20日 白米 80 豬柳 60 銀絲卷 30 鵝白菜 100 仙草 50 豆魚肉蛋類 2.25
酸菜 15 洋蔥 25     1 奶粉 2 蔬菜類 1.60
  豆干 10 紅蘿蔔 5             水果類 0.00
  絞肉 5                 油脂類 2.60
  菜脯 15                 總熱量 675.8 大卡(Kcal)
  毛豆仁 5                      
  寒 假
1月21日
 
 
 
* 雞肉、鴨肉可食率以0.65計算,其餘份量皆為可食量     

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日期 主食   主菜   副菜   副菜     水果 營養分析
  白米飯 每人g 茄汁豆包 每人g 海芽炒蛋 每人g 青江菜 每人g 養生菇菇湯 每人g 蔬食日 全穀根莖類 5.00
1月11日 白米 100 豆包 40 海帶芽 10 青江菜 100 白蘿蔔 30 豆魚肉蛋類 2.24
    洋蔥 15 紅蘿蔔 5 1 金針菇 10 蔬菜類 1.80
          50     袖珍菇 10 水果類 0.00
                      油脂類 2.80
                      總熱量 689.0 大卡(Kcal)
  糙米飯 每人g 酸菜鴨 每人g 南瓜粉絲煲 每人g 油菜 每人g 青菜豆腐湯 每人g 時令水果 全穀根莖類 5.49
1月12日 白米 70 鴨丁 90 冬粉 8 油菜 100 小白菜 10 豆魚肉蛋類 2.31
糙米 30 酸菜 10 南瓜 10 1 豆腐 40 蔬菜類 1.60
      10 豆芽菜/蔥 20     紅蘿蔔 5 水果類 1.00
          絞肉 5         油脂類 2.50
          紅蘿蔔/木耳絲 5         總熱量 769.7 大卡(Kcal)
  傳香炒麵 每人g 泡菜豬肉 每人g 馬卡龍蒸果子 每人g 菠菜 每人g 清水肉羹湯 每人g   全穀根莖類 5.00
1月13日 白扁麵 120 豬肉 60 蒸果子 30 菠菜 100 白蘿蔔 30 豆魚肉蛋類 2.12
豆芽菜 30 高麗菜 30     1 紅蘿蔔 5 蔬菜類 2.05
  紅蘿蔔 5 紅蘿蔔 5         肉羹 5 水果類 0.00
  皮絲 5                 油脂類 2.60
  絞肉 5                 總熱量 677.3 大卡(Kcal)
  紅蔥頭 1                      
  糙米飯 每人g 酥炸魷魚圈 每人g 白菜滷 每人g 大陸妹 每人g 麵線糊 每人g 時令水果 全穀根莖類 5.50
1月14日 白米 70 魷魚 60 大白菜 50 大陸妹 100 麵線 8 豆魚肉蛋類 2.15
糙米 30 洋芋 6 紅蘿蔔 5 1 20 蔬菜類 1.90
          木耳絲 5     紅蘿蔔 5 水果類 1.00
          豆皮 5     木耳絲 5 油脂類 2.80
          絞肉 5     10 總熱量 779.8 大卡(Kcal)
  糙米飯 每人g 紅糟雞翅 每人g  酸菜百頁 每人g 鵝白菜 每人g 玉米蛋花湯 每人g   全穀根莖類 5.15
1月15日 白米 70 雞翅 90 酸菜絲 40 鵝白菜 100 玉米粒 10 豆魚肉蛋類 2.14
糙米 30 1 百頁 10 1 紅蘿蔔 5 蔬菜類 1.55
      1 紅蘿蔔 5     5 水果類 0.00
      味噌           10 油脂類 2.70
      紅糟               總熱量 680.9 大卡(Kcal)
* 雞肉、鴨肉可食率以0.65計算,其餘份量皆為可食量     

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感冒飲食

「感冒」是上呼吸道感染的俗稱,其也是一種發炎反應,期間可能併發中耳炎、鼻竇炎、肺炎及腦膜炎。飲食非藥物,因藥物有其特異性、劑量等特性,較有立即見效的成果,但食物卻也有畫龍點睛及加乘的效用。以下將介紹哪些原則可以降低發炎反應:

  1. 均衡飲食,每類食物各司其職維持健康平衡。
  2. 多吃深海魚,用好油 脂肪和發炎的關係最密切,簡單地說,增加Omega-3的攝取,減少食用Omega-6,自然可以降低發炎風險。選擇高油酸的油也有輔助作用;而Omega-9屬於單元不飽和脂肪酸,可轉化為油酸,幫助 Omega-3發揮功效。飽和脂肪尤其是動物性脂肪少吃,避免體內生成許多LDL,促進發炎。富含Omega-3食物有橄欖油、芥花油、苦茶油、亞麻籽油、堅果核桃及深海魚鯖魚、鮭魚、秋刀魚等,如果無法攝取上述食物,也可以適度補充魚油!
  3. 多吃蔬果本世紀的閃亮之星「植化素」,其種類可分為:類黃酮素、類胡蘿蔔素、酚酸類、有機硫化合物、植物性雌激素及其他等,為強抗氧化劑,能降低發炎反應。重點是,它就存在於蔬果及香辛料中!平凡卻很重要。
  4. 多吃粗食 升糖指數(Glycemic Index,簡稱GI)是評估食物對血糖變化的相對數值,從1到 100,數值愈高代表食物下肚後愈容易造成血糖波動,關鍵在於碳水化合物。加工、精製、纖維含量少的碳水化合物,進食後可被人體快速消化,造成血糖值飆高,使胰島素急速提升,帶來更多的糖化作用,促進發炎。因此,選擇低GI的碳水化合物有助於減少發炎。低GI的 食物有全穀、糙米等未精製類澱粉,可循序漸進調整;多吃新鮮蔬菜和豆類;水果則可選擇草莓、蘋果、水梨、葡萄柚等;另外,升糖指數和烹調方法也有關係,通 常烹調時間愈久,食物愈軟愈熟,易於消化吸收,升糖指數也會提高,因此儘量選擇烹調方式簡單、接近食物原味的菜色;少吃速食、甜食、糕點,高果糖或玉米糖 漿的產品也要避免。

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日期 主食   主菜   副菜   副菜     水果 營養分析
  白米飯 每人g 日式茶碗蒸 每人g 花生麵筋 每人g 鵝白菜 每人g 玉米濃湯 每人g 蔬食日 全穀根莖類 5.26
1月4日 白米 100 60 洋地瓜 35 鵝白菜 100 玉米粒 10 豆魚肉蛋類 2.27
    香菇 5 麵筋 10 1 馬鈴薯 10 蔬菜類 1.55
          紅蘿蔔 5     紅蘿蔔 10 水果類 0.00
          花生 2     10 油脂類 2.80
          豆乾丁 8     奶粉 3 總熱量 703.2 大卡(Kcal)
  糙米飯 每人g 照燒雞丁 每人g 鮮燴冬瓜 每人g 青江菜 每人g 雪花雙菇湯 每人g 時令水果 全穀根莖類 5.09
1月5日 白米 70 雞丁 90 冬瓜 60 青江菜 100 10 豆魚肉蛋類 2.30
糙米 30 洋蔥 15 地瓜 5 1 大白菜 15 蔬菜類 2.20
      5 木耳 5     紅蘿蔔 5 水果類 1.00
          火鍋料 10     金針菇 10 油脂類 2.50
          黃豆 5     香菇 5 總熱量 756.3 大卡(Kcal)
  南瓜燉飯 每人g 薑汁魚丁 每人g 花生米血糕 每人g 大陸妹 每人g 摩摩喳喳 每人g   全穀根莖類 5.45
1月6日 白米 70 魚丁 65 米血糕 30 大陸妹 100 地瓜 15 豆魚肉蛋類 2.35
南瓜 20 凍豆腐 20 花生粉 1 1 西谷米 5 蔬菜類 1.50
  紅蘿蔔絲 5 高麗菜 40 香菜 1     芋頭丁 15 水果類 0.00
  香菇 5 1         椰奶 1 油脂類 2.60
  絞肉 5 枸杞 1             總熱量 712.3 大卡(Kcal)
  薑/紅蔥頭 1 火鍋料 5                  
  糙米飯 每人g BBQ肉片 每人g 鮮蔬雲吞 每人g 高麗菜 每人g 酸辣湯 每人g 時令水果 全穀根莖類 5.00
1月7日 白米 70 豬肉 60 雲吞 15 高麗菜 100 30 豆魚肉蛋類 2.30
糙米 30     紅蘿蔔絲 5 1 豬血絲 10 蔬菜類 1.65
          豆芽菜 20     木耳/紅蘿蔔 10 水果類 1.00
                  5 油脂類 2.80
                  豆腐 20 總熱量 749.8 大卡(Kcal)
  糙米飯 每人g 孜然雞腿 每人g 滷味什錦 每人g 油菜 每人g 酸菜油腐湯 每人g   全穀根莖類 5.00
1月8日 白米 70 雞腿 100 白蘿蔔 50 油菜 100 酸菜絲 10 豆魚肉蛋類 2.23
糙米 30     火鍋料 5 1 油豆腐 15 蔬菜類 1.85
          海帶結 20     紅蘿蔔 5 水果類 0.00
                  1 油脂類 2.60
                      總熱量 680.5 大卡(Kcal)
* 雞肉、鴨肉可食率以0.65計算,其餘份量皆為可食量     

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